【腹筋ダイエット】ながらスキマ運動で腹筋を割る方法

腹筋運動
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  • 30歳を過ぎた頃からなかなか贅肉が取れなくなった
  • 産後体重は元に戻ったものの体型が元に戻らない

 

 

そんな悩みをもっているかた、意外と多いんじゃないでしょうか?

私もそんな1人でした。

 

10代の頃は2週間ほどチャチャっと腹筋運動を取り入れただけでお腹が引き締まって腹筋のスジが見えるようになっていたのに。

 

その頃に比べて効果が出るまでに時間がかかるので「何をやっても効果が出ない」と思いがちですが、諦めずに継続させれば結果はついてきます。

 

これが今の私のお腹です【2018年9月26日時点】。

腹筋トレーニング

 

ほんの数ヶ月前までは夫から頻繁に

  • 「デカくなったよね(笑)」
  • 「ねえ、ゆうちゃんてそんなデカかったっけ(笑)」

とバカにされていました。

 

 

でも努力を続ければ、【子供を生んだ体】でも【時間に追われる日常】でも腹筋を割ることは可能です。

しかも私は、時間的な事情からジム通いはしていません。

自宅でのトレーニングのみ。

 

 

それでは、お金をかけずにどのような方法でこの腹筋にしているかをご紹介していこうと思います。

その前にこちらの記事を読んでいないかたは、読んでイメージを膨らませてから戻ってきて下さい。

【腹筋ダイエット】腹筋を割りたいアラフォー人妻へ

2018.09.21

 

この記事を読んでいなければ、どんなに頑張っても腹筋を割ることは無理・・・かもしれませんよ。

 

⚠注意

ここに記載している方法はあくまで私のやりかたです。みなさんそれぞれに合った方法を見つける為の1つの参考記事だと思ってお読み下さい。

体重は気にしない

基本的に私は体重は気にしないです。

気にするのはカラダ全体のバランス。

 

【腹筋ダイエット】腹筋を割りたいアラフォー人妻へ

↑この記事で体重が44~46キロで毎日変動アリと書きましたが、43キロ台の時もあれば47キロ台になる事もあります。

 

ここまで変動があっても、体のバランスが悪くなければそんなに気にしません。

そもそも焼き肉を沢山食べれば1キロ以上あっという間に増えますから。

 

体重計に乗るのは2週間に1度あるかないか。

それも、体重を確認するためではなく骨格筋力やBMIや基礎代謝量を確認するため。

 

 

43キロに落ちたとしても体調が芳しく無ければ嬉しくないし、女性らしい肉付きがなくなってしまいます。

また、筋肉というのは重いもの。体重が増えたからといって一概に悪いというもんではないんです。

 

私が目指す格好良い身体は、【ただ細いだけのぺたんこなガリガリの身体】ではないですから。

 

10代の頃何度も失敗したダイエットでは、毎日何度も体重計に乗っては一喜一憂していましたが、現在はこのような考え方のもとカラダ作りをしています。

 

 

食事は基本我慢しない

腹筋を割りたいアラフォー人妻へ告ぐこの記事にも書きましたが、私は食べたいものを自由に食べます。

 

食事を抜いたりすると肌のツヤやハリがなくなるだけでなく、元気がなくなります。

デートで緊張してあまり食べられないことはありますが、ダイエットの為にあえて抜かすということは絶対にしません。

 

ただし歳を重ねてきて胃にくるようになったこともあり、夫が家で食事をする【夕食】は特に野菜多めにするようには心がけています。

(夫はどんなに遅くなっても自宅で夕食を食べます。)

 

これはある日の夕食1人前。

夕食
  • 茄子の煮浸し
  • 卯の花
  • きんぴら
  • 茶碗蒸し
  • 鶏胸肉ソテーonもやし
  • アマランサス入り白米(写ってない)

 

でも、これも毎日絶対このようなパターンか?と聞かれればそういうわけではありません。

特に休日はキッシュ・ローストビーフ・ハンバーグ・スペアリブ・餃子など、ガッツリめな夕食も。

 

一度お酒を飲み始めるとビールだけで2リットルくらい飲みますし、更にワインや日本酒など永遠と飲んでしまいます。

そして好きなお菓子はじゃがりこです。

 

ただこれが続くと肌の状態が目に見えて悪くなるし、疲れやすくなるのがわかるのでずっと続けることはありません。

 

なので、少なくとも平日はちゃんと和食中心で作ります。

 


【ここで言いたいこと】

食事制限はただストレスになるだけでリバウンドの原因になるもの。

そのため、相当ジャンキーな食生活じゃない限りは食事の見直しは不要。

 

でも肌の状態が悪くなったり疲れやすくなってるんだったら、お野菜増やしてみる・食事量を見直してみることをオススメします。

 

ただし、生野菜(サラダ)は身体を冷やします。

茹でてみると分かりますがとても量が少ないため、栄養的に必要な量を摂取出来ていませんので個人的にはオススメしません。

私もサラダは基本的に食べず、茹でる・蒸すなど別の調理法で野菜を摂取します。

 

 

最初から食事で無理しなくっても、運動で身体が締まってくれば欲する食自体が変わってきます。

タンパク質の摂り方や食べる順番など自然と気にするようになりますので、ゆるーく長く続けましょう。

スキマ時間の見つけかた

アラフォー人妻ともなると、いろんなパターンの方がいるでしょう。

  • 完全なる専業主婦
  • パートタイマー
  • フルタイム会社員
  • 在宅ワーカー
  • 自営業

 

など?

とにかく、お忙しいはず。

 

スキマ時間

それはそれは忙しい皆さん。

これはゲームです。

そう思うだけで楽しくなってきますから。

 

そんなゲーム感覚で見つけたスキマ時間はこちらとなります。

  1. 歯磨き中(みぞおちから下がぼーっとしてる!)
  2. 化粧水を付けている時間(みぞおちから下がぼーっとしてる!)
  3. ドライヤーをかけている時間(全ての動きが無駄)
  4. フライパンで食事調理中(腰に手をあててぼーっと突っ立ってる!)
  5. 包丁で何か切っている時(みぞおちから下がおてんば)
  6. つり革を持っている時間(みぞおちから下がご乱心)
  7. 電車の席に座っている時間(同上)
  8. 机でPC作業をしている時間(〃)
  9. 車の運転中(腹筋がお暇)
  10. こどものピアノ練習を横でチェックしている時間(みぞおちから下がワガママ)
  11. 寝る前のスマホ時間(〃)
  12. 起きた時のスマホ時間(〃)

 

スキマ時間に出来る腹筋運動

ではここからは、上記スキマ時間に私がやっている運動を絵とともに解説していこうと思います。

 

私は下半身デブも気になるので一緒に下半身運動も取り入れています。

下半身メインの運動に見えますが、全てのパターンにおいて【必ず腹筋に力を入れている】ということを忘れないで下さいね。

 

解説に使用する絵は、私がWacomのペンタブレットを使用して書いたものです。

どこかのサイトから引っ張ってきて怒られると嫌なので、自分で書きました。

 

こちらのペンタブを使用。

 

ボヤケてますけど、同じ。

Wacomペンタブ

ちなみに。私はThink Padのキーボードの深さが大好きなので、MacBook Airは使いません(夫はMacBook Air派)。

 

では行きましょう。

足上げ+腹筋

運動のタイミング

  • 歯磨き中
  • 料理中
  • 子供の勉強を見ている最中 など

【やりかた】

バレエの技・アラベスクのように、片方の足を後方へあげてもう片方の足だけで立つ状態に。

もちろん腹筋に力を入れ続けながらヒップアップと太ももシェイプアップも同時に狙います。

 

片足で立つので、体幹を鍛える効果も期待しています。


私がWacomペンタブで書いた絵で解説するとこのようになります。

↓ ↓ ↓

あしあげ

おわかりでしょうか。

もっと足をあげて構いませんよ。

 

 

やれるところまで頑張って下さい。

 

・・・

 

この絵でよくわからない人は、【バレエ アラベスク】で画像検索して真似て下さい。

 

 

 

 

え、

本当にペンタブで書いたのかって?

 

そうですよ。

 

同じものをマウスで書くとこうなります。

↓ ↓ ↓

Wacomに比べて線がオテンバですね。

 

オテンバって、転ぶ婆って書くんですよ。

お転婆。

 

では次。

つま先立ちスクワット+腹筋

スクワットといっても上下に動きません。

足を曲げた状態でキープするんです。

 

 

膝への負担も減ります。

陸場競技の練習で膝を痛めた私には、上下運動はかなりの負担。

運動のタイミング

  • シャンプー中や流している最中(石鹸で滑らないようにね)
  • ドライヤーの最中
  • 化粧水浸透させている間
  • 電子レンジで解凍中
  • お米を蒸らしている最中(我が家は土鍋か圧力鍋で炊飯してるので)

【やりかた】

まず、膝を曲げ腰を90度近くまで落とします。つらかったら110度くらいでもいい。

 

このとき、お尻が突き出してしまったり反り腰になるのはブブーです。

 

その後、足をつま先立ちにさせます。

 

これをキープ。


絵はこちら。

↓ ↓ ↓

 

・・・

 

実際は110度でもいいです。疲れるから。

 

これももちろんペンタブですよ。

 

 

 

マウスで書くと、こうなっちゃいますもん。

↓ ↓ ↓

 

もはや頭の形が【しずくのぼうけん】。

バラまで持っちゃって。

 

 

足クロス運動+腹筋

【運動のタイミグ】

  • 食器洗いの最中

【やりかた】

1.真っ直ぐ立った状態で、片足だけ後ろに引きます。この時、足の甲は脛(すね)に対して直角のまま。

2.後ろに引いた足を、そのままま反対側の足にクロスさせる感じにもっていきます。

3.そのままキープ


絵はこちら

↓ ↓ ↓

足クロス

 

分かりますか?

右足を後ろに引いた後、左足にクロスさせている図です。

 

もちろんこの時も腹筋には力を入れておきます。

 

ひたすら腹筋に力をいれる

これは常に頭に入れておいて下さい。

ふとしたタイミングでギューーーーっと腹筋に力を入れるだけでも全然違います。

 

信号待ちの時に腹筋とお尻にキューーーーーーっと力をいれるだけでも、やらないよりは効果があります。

全ては小さな事の積み重ねなんです。

 

バランスボールを使う

わたしの作業スペースとインテリア公開

この記事内でも紹介したこちらのバランスボール。

 

記事を打ち込んでいるときは単なる椅子の代わりですが、誤字脱字のチェックやツイッターチェックのときなどは足を床から離してバランスを取ることで腹筋運動をしています。

1日のうちで使用時間としては短いですが、やらないよりはやったほうが良いので使用しています。

 

寝た状態での腹筋運動方法

寝る前・起きる前には、ほぼ必ず腹筋をしています。


  1. 仰向けのまま90度に曲げた足を上に上げる
  2. 足の位置は変えずに、上体を途中まで起こして15秒ほどキープ
  3. 上体を戻す(足はそのまま)

これを可能な限り繰り返します。

 

マッサージ

筋トレだけではなく、しっかりとマッサージを行うことも重要です。

私は毎晩寝る前に20~30分かけてリンパマッサージを行っています。

 

その時に使用するのはアロマオイル。

ホホバオイルやスイートアーモンドオイルといったキャリアオイルに、好きな精油(アロマオイル)を数滴垂らしてマッサージしています。

キャリアオイル
精油(アロマオイル)

ゼラニウムは、色んなお肌タイプの方にも合いバランスを整えてくれるのでオススメです。

またホルモンバランスも整えてくれるので、なんとなーく心の不調があったりPMSに悩んだりアラフォーにはドンピシャですよ。

 

⚠注意

精油は絶対に直接肌へ付けないで下さい。必ずホホバオイルやスイートアーモンドなどのキャリアオイルで希釈して肌に使用して下さいね。

とにかく意識すること

大切なのは、いつでもどこでも腹筋に力をいれよう・運動をしようという意識を持ち続けること。

 

カフェでコーヒーを飲みながら読書する時も、背筋を伸ばして腹筋に力をいれる。

駅でお友達と待ち合わせる時も、背筋を伸ばして腹筋。

 

筋力が足りないと姿勢を保つのも大変ですが、姿勢が良い女性は(もちろん男性も)それだけで美しさが増しますよね。

 

今後

腹筋だけでなく下半身(太もも)痩せの経過も写真におさめているので、段階的に公開していきます。

 

 

Wacomすごいよ

さあ最後は、ここまで大活躍してくれたWacomペンタブの再紹介。

 

これだけスムーズに描けるんですということを、私が身体を張って証明してみたいと思います。

 

まずはこちら。

ムーミン

うちの子供が作ってくれたパズルのムーミン。

可愛いですね。

 

インテリアと合うような色味のデザインを私がチョイスしました。

インテリアと合わないものは、子供が作ったものであっても見える所には飾りません(鬼か)。

 

このムーミンを見ながら、私がWacomペンタブでフリーハンドで描いたものがこちら。

↓ ↓ ↓

卑屈なムーミン1

 

なかなかの猫背っぷりですね。

さっき「姿勢を良くしろ」と書いたばかりなのに。

 

ナイフまで持っちゃって、その卑屈さが伝わってくるようです。

 

 

でも

かろうじてムーミンを保っています。

 

 

では、これをマウスで描いてみましょう。

 

こうなります。

 

 

↓ ↓ ↓

 

 

 

 

↓ ↓ ↓

 

 

↓ ↓ ↓

ムーミン2

 

別の生命体になりましたね。

 

第三の足が生えたようです。

 

 

僕はムーミン・トロール。よろしくね。

 

 

 

 

Wacomすごいですね。

ここから買えます。


私の詳しい運動スケジュールはこちらへ

腹筋を割る為のタイムスケジュール~子持ちアラフォー人妻の1日(午前編)~


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